গর্ভাবস্থা যেকোনো নারীর জীবনে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়। তাই গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবি সম্পর্কে আমাদের জানা উচিত। সবাই একটু সুস্থ জীবনের সঠিক আগমনের আশা করে। এ সময় মাকে সঠিক পরিমাণে সুষম খাদ্য নিশ্চিত করা না হলে গর্ভে থাকা শিশুর বিকাশ মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। তাই মা ও শিশুর সামগ্রিক চাহিদা অনুযায়ী গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকা নিশ্চিত করা খুবই জরুরি।
গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের জন্য পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে জানার আগে আমাদের জেনে নেওয়া উচিত গর্ভাবস্থার প্রাথমিক লক্ষণগুলি এবং গর্ভাবস্থায় কী কী যত্ন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবি ও একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিনের খাদ্য গ্রহণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। যেমন মায়ের বয়স, উচ্চতা, ওজন, আগের কোন শারীরিক রোগ, দৈনন্দিন কাজের পরিমাণ ইত্যাদি।
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবিঃ
গর্ভবতী মায়েদের নিজেদের স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে হবে এবং গর্ভাবস্থায় ভ্রমণের সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে হবে। তাই গর্ভবতী মায়েদের জন্য আদর্শ খাবারের রুটিন অনুসরণ করাই ভালো। গর্ভবতী মায়েদের সবকিছু সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের প্রতিদিনের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের সুষম খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। গর্ভাবস্থায়, একজন মাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে তার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়েছে কি না, এবং এইগুলি পূরণ হওয়ার সাথে সাথে তার গর্ভে থাকা সন্তানের সুস্বাস্থ্য বজায় থাকে।
গর্ভে থাকা শিশুর সঠিক বিকাশ নিশ্চিত করতে এবং শিশুর সঠিক স্বাস্থ্য গঠন নিশ্চিত করতে এবং বিভিন্ন অপ্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য জটিলতা থেকে শিশুকে রক্ষা করার জন্য একজন মায়ের গর্ভাবস্থায় একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্ধারিত বা অনুসরণ করা উচিত। গর্ভে থাকা শিশুর জন্য এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভবতী মায়ের করনীয়ঃ
- প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে নিরাপদ পানি পান করুন।
- দিনে 3-4 বার সুষম খাবার খান।
- দিনে অন্তত ২ ঘণ্টা বিশ্রাম নিন।
- রাতে কমপক্ষে 6-8 ঘন্টা ঘুমান
- ডাক্তার পরামর্শ অনুযায়ী প্রতিদিনের ওষুধ সেবন করা।
জানুন গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকাঃ
- ভাত বা রুটি
- দুধ ও দুধের তৈরি পুষ্টিকর খাবার।
- ডিম, মুরগির মাংস, কলিজা, ছোট মাছ ইত্যাদি।
- যেকোনো ধরনের ডাল যেমনঃ মশুরের বাল, মুগের বাল, মোটরের ডাল ইত্যাদ।
- রঙিন ফল যেমন আম, কাঁঠাল, কলা, পেয়ারা, পাকা পেঁপে, ইত্যাদি।
- সবুজ শাকসবজি যেমনঃ মিষ্টি কুমড়া, পালংশাক, কচুর শাক, সিমের বিচি, আয়োড়িনযুক্ত লবন ইত্যাদি।
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবি বিস্তারিতঃ
ভাত ও রুটিঃ
কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে শক্তি যোগায়। ভাত, রুটি থেকে এই উপাদান বেশি পাওয়া যায়। কিন্তু এতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। সাদা ভাতের পরিবর্তে লাল ভাত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারঃ
দুধ বা দুগ্ধজাত দ্রব্য আমরা যাকে দই, দুধ এবং শক্ত চিজ বা পনির ইত্যাদি । এই খাবারগুলো ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ। তাই গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় এসব খাবার রাখা জরুরি। এই সব খাবারের মধ্যে টক দই খুবই উপকারী। সব বয়সের মানুষ এটি খেতে পারেন। যাদের পেটের সমস্যা বা গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা আছে তাদের দুধ খেলে অসুবিধা হতে পারে।
সেক্সে বৃদ্ধির খাবার কি। সেক্সে বৃদ্ধির ১০ টি প্রধান খাবার সম্পর্কে জানুন
পানিঃ
পানির উপকারিতা সম্পর্কে সবাই জানেন। পানি গর্ভবতী মহিলাকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করে, সারা শরীরে স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালন বজায় রাখে, শরীরের অন্যান্য অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখে, স্বাভাবিক প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করে। প্রতিদিন 10-12 গ্লাস পানি পান করুন।
মাছ মাংসঃ
প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস হল মাছ এবং মাংস। শিশুর শরীরের কোষের বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিন ছাড়াও রয়েছে ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-ডি ফ্যাট। সামুদ্রিক মাছে রয়েছে প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। সাধারণ মাছ খাওয়ার পাশাপাশি সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যামন, রূপচাঁদা খাওয়ার চেষ্টা করুন। গরু ও ছাগলের মাংসের চেয়ে মুরগির মাংস নিরাপদ। গরু-ছাগলের মাংস বেশি খাবেন না।
ডাল জাতীয় খাবারঃ
প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ এসব খাবার। ফলিক অ্যাসিড গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অপরিহার্য। ডাল থেকে এই উপাদানটি ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়। ফলিক অ্যাসিড গর্ভবতী মহিলাদের সন্তান প্রসবের সময় বিভিন্ন জটিলতা থেকে মুক্ত রাখতে কার্যকর। সব ডালের মধ্যে মসুর ডাল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।
রঙিন শাকসবজিঃ
গর্ভবতী মায়ের খাদ্যতালিকায় প্রচুর রঙিন শাকসবজি থাকা খুবই জরুরি। এতে শিশুর পুষ্টির ঘাটতি পূরণ হবে। গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় মিষ্টি আলু, টমেটো, ক্যাপসিকাম, গাজর, পালংশাক, কুমড়া, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ভুট্টা, সজনে ডাটা ও বেগুন রাখা যেতে পারে।
ফলমূলঃ
শাকসবজির মতো ফলও বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর। ফলের মধ্যে ভিটামিন, ফাইবার, ক্যালরি সহ বেশ কিছু খনিজ উপাদান রয়েছে। এই ফলগুলো প্রতিদিন খাওয়ার চেষ্টা করুন: আপেল, কমলা, আমলকি, মাল্টা, কলা, অ্যাভোকাডো, স্ট্রবেরি, জাম, জাম্বুরা, লেবু, খেজুর। আপনি সরাসরি ফল খেতে পারেন, জুস তৈরি করতে পারেন বা অন্যান্য মিশ্রিত খাবার তৈরি করে খেতে পারেন। ফলের মধ্যে কাঁচা পেঁপে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। কাঁচা পেঁপে গর্ভাবস্থায় অস্বাভাবিকতা সৃষ্টি করতে পারে।
শস্যদানাঃ
বার্লি, ডালিয়া, বাদামী চাল, পাস্তা, বাজরা, বাজরা, ওটমিল ইত্যাদি সম্পূর্ণ শস্য হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এই খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেট, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স, সেলেনিয়ামের মতো খনিজ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি শিশুর স্বাস্থ্যের বৃদ্ধি এবং বিকাশে অবদান রাখে।
বাদামঃ
চিনাবাদাম, কাজু, আখরোট ইত্যাদিতে ভিটামিন-বি, ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে। তাই গর্ভবতী মহিলাদের খাবারে এগুলো রাখুন।
গর্ভবতী মায়ের কোন খাবার খাওয়া যাবে নাঃ
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত তেল, চর্বি ও চিনি যুক্ত খাবার খাওয়া ভালো নয়। যেমন: ভাজা, পরাঠা, মিষ্টি এবং কেক-পেস্ট্রি। তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব রয়েছে। অন্যদিকে, এতে স্যাচুরেটেড বা ক্ষতিকারক চর্বি থাকতে পারে। এসব খাবার বেশি খেলে ওজন বৃদ্ধির পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়ে। এ ছাড়া অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার খেলে দাঁতের ক্ষয় হয়।
আর জানুনঃ উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়
সব মিলিয়ে মা ও শিশুর বিভিন্ন জটিলতা হতে পারে। এই খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে-
- মাখন
- ঘী-ডালড়া
- ক্রিম
- চকলেট
- ভাজাপোড়া
- চিপস
- বিস্কুট
- কেক
- আইসক্রিম
- পুডিং
- কোমল পানীয়।
এবং এ সময় কিছু খাবার সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ এসব খাবার আপনার অনাগত সন্তানের ক্ষতি করতে পারে। যেমন-
- গরু, ছাগল এবং ভেড়া থেকে পাস্তুরিত দুধ
- যেসমস্ত খাবার পাস্তুরিত দুধ দিয়ে তৈরি
- কাঁচা বা আধা সিদ্ধ মাছ, মাংস, ডিম এবং দুধ
- কলিজা এবং কলিজা দিয়ে তৈরি যেকোনো খাবার
- কাঁচা বা আধা সিদ্ধ সামুদ্রিক মাছ থেকে তৈরি খাবার।
- কম রান্না করা হিমায়িত বা প্রক্রিয়াজাত মাংস। যেমন: সসেজ, সালামি এবং পেপারনি
- অতিরিক্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়। যেমন: চা এবং কফি
- মদ বা অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়
- যে খাবারে আপনার অ্যালার্জি আছে এমন খাবার গুলো।
- হারবাল ভেষজ ঔষধ
গর্ভবতী মায়ের খাবার দৈনিক তালিকাঃ
সময় |
খাবারের ধরন |
| সকালে ৭-৯ | ২টি রুটি – ডাল/সবজি – ১টি সিদ্ধ ডিম |
| দুপুরের আগে ১০-১২ | হালকা খাবার যেমনঃ একমুঠো বাদাম/ কলা/ মৌসুমী ফল |
| দুপুর ১-২ | ভাত / শাকসবজি – সালাদ / ডাল / মাছ ও মাংস
ভাত, ডাল, মাছ, মাংস, ডিম, সবজি, ফলের সালাদ। আপনার পছন্দ এবং সামর্থ্য অনুযায়ী যে কোনো একটি রাখুন। যেমন প্রতিদিন মাছ-মাংস খাওয়া সবার পক্ষে সম্ভব নয়। তাই যতটা সম্ভব মাংস রাখতে পারেন। আপনি যদি মাংস খাওয়ার সামর্থ্য না রাখেন তবে আপনি মাছ এবং ডিম দিয়ে এটি পূরণ করতে পারেন। খাবার শেষে সবজি ও ফল খাওয়া ভালো। |
| রাত ৮-৯ | রাতে ভারী খাবার খান। দুপুরের মত। ঘুমাতে যাওয়ার আগে খাওয়ার পর এক গ্লাস দুধ পান করুন। |
শেষ কথাঃ
উপরে দেওয়া গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা ছবি অনুযায়ী হতে হবে। অস্বাস্থ্যকর খাবার না খেয়ে উল্লেখিত স্বাস্থ্যকর খাবার খান। গর্ভবতী মহিলার কোন অসুখ হলে বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদের সহায়তায় সঠিক তালিকা তৈরি করতে হবে। গর্ভবতী মহিলার কোন সমস্যা হলে দ্রুত নিকটস্থ হাসপাতালে নিয়ে যান।
